İlk hareket!
İlk hareketimizde ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Aşağı eğilin ve her iki elinizi avuç içlerinden aynı anda yere temas ettirin. Bacaklarınızı düz tutmaya devam ederken ellerinizi öne doğru ilerletin. Kalçalarınızı düşürmeden, erişebileceğiniz en uç noktaya kadar gidin. Bu konumda birkaç saniye bekledikten sonra şimdi de ayaklarınızı yavaşça ellerinizla kavuşturacakmış gibi öne doğru ilerletin. Başlangıç pozisyonuna gelince durun. Bu hareketi toplamda 12 kez tekrarlayın.
İkinci hareket!
İkinci hareketimizde, her iki elinizde ve vücudunuzun yan tarafında dambıl olacak şekilde ayakta duracaksınız. Bir elinizdeki dambılı avuç içiniz bacağınızın yan tarafına, diğer elinizdeki dambılı da avuç içiniz bacağınızın ön tarafına bakacak şekilde tutun. 'Kollarınız düz tutarak, omuzlarınızı havada tutmayarak' bir dambılı ön tarafınızda, diğer dambılı yan tarafınızda aynı anda ve omuz yüksekliğine kadar kaldırın. Başlangıç pozisyonuna geldikten sonra aynı hareketi bir de diğer kolunuz içiniz tekrarlayın. Toplamda 6'şar setten 12 set gerçekleştirebilirsiniz.
Üçüncü hareket!
Bir diğer hareketimizde ayaklarımızı yine kalça genişliğinde açacağız. Her iki elinizdeki dambıllar yine aşağıda, üst bacağınızın ön tarafında olacak. Avuç içleriniz dışa doğru bakacak şekilde olmalı. Her iki dambılı da aynı anda önce baş seviyenize kadar kaldıracağız. Baş seviyenize geldiğinizde avuç içleriniz yine dışarı bakıyor olmalı, bu yüzden bu kaldırma hareketi esnasında ellerinizi 'aynı' anda180 derece çeviriyor olmanız gerekiyor. Baş seviyesinde olan ellerinizi burada birkaç saniye beklettikten sonra şimdi de en yukarı kadar, yine aynı anda kaldırın. Son pozisyonda kollarınız dirseklerden bükülü olmamalı. Aynı hareketi 12 kere tekrarlamalısınız.
Dördüncü hareket!
Bu son hareketimizde bir bench yardımına ihtiyacımız var. Sol dizinizi kıvırıp benche dayayın ve vücudunuz 90 derece yakın bir açıda olsun. Bunun için sırtınızı eğmeniz gerekiyor. Sağ bacağınızın üzerinde durduğunuzda sağ elinizde bir dambıl olsun. Sol elinizi benche dayayarak destek alabilirsiniz. Sağ kolunuz, elinizdeki dambılla birlikte aşağı sarkmış şekildeyken dirsekten bükülü olmamalı. Hareketin devamında kolunuzu önce karnınıza çekin. Daha sonra da kalçanıza doğru (geri yönde) hareket ettirin. En geride bir saniye durduktan sonra aynı hareketin tersini yine kademeli olarak yapabilirsiniz. önce karnınıza doğru, sonra da aşağı doğru hareket ettirin yani. Bu jareketi de diğer hareketlerde olduğu gibi toplamda 12 kez gerçekleştirebilirsiniz.