Doğurganlıkta beslenmenin önemi

Çevresel koşullar, genetik yapı, hastalıklar, kullandığınız ilaçlar ve beslenme şekli doğurganlığı etkileyen en önemli unsurlardır.Doğurganlığı etkileyen başlıca unsurlar şunlardır:Tahıllar

Glisemik indeksi yüksek (kan şekerini hızlı yükselten ) basit karbonhidratlı besinlerden (beyaz pirinç, beyaz ekmek, patates vs..) kaçınılmalıdır. Karbonhidrat kaynağı olarak yumurtanın verimliliğini arttıracak olan tam tahıllı yiyecekler, kurubaklagiller gibi glisemik indeksi düşük kompleks karbonhidratlı besinler tüketilmelidir.

Taze sebze ve meyve

Taze sebze ve meyvelerin antioksidan içeriği oldukça yüksektir. Bu nedenle de doğurganlığı arttırıcı özellikleri vardır.

Folik asit

Bgrubu vitaminlerindendir. Bebekte anomali riskini azaltmaktadır. Besinlerden et, yumurta, yeşil yapraklı sebzelerde, kurubaklagillerde, tahıllarda bulunmaktadır. Ayrıca takviye olarak alınması da gerekmektedir.

Çinko

Yapılan araştırmalarda günde en az 15 mg Çinko alımı, erkeklerde sperm ve testosteronu, kadınlarda ise ovulasyonu ve doğurganlığı arttırabildiği görülmüştür. En iyi kaynakları , deniz ürünleri (istiridye, karides ,yengeç..), et, süt, yumurtadır ve kurubaklagillerdir .

Demir

Demir içeriği yüksek olan besinler doğurganlığı arttırmaktadır. Bazı çalışmalar düşük demir rezervlerine sahip kadınların gebe kalma olasılığının daha düşük olduğunu göstermektedir. Et, deniz ürünleri, yumurta, incir, üzüm ve koyu yeşil yapraklı sebzeler demir açısından zengindir.

Omega 3 (n-3)

Omega 3 yağ asitleri üreme organlarındaki kan akışını arttırarark , üreme hormonlarını düzenleyerek ve stresi en aza indirerek doğurganlığı arttırabilmektedir. Deeniz ürünlerinden somon, sardalya ve ringa balığı gibi yağlı balık larda bulunmaktadır. Haftada 2- 3 defa tüketilmesi önerilmektedir. Omega 3 yağ asitleri aynı zamanda keten tohumu, ceviz ve omega 3' le zenginleştirilmiş yumurtalarda bulunmaktadır. Yetersizliğinde doktor tavsiyesiyle besin takviyesi olarak da alınabilir.

Avakado

B6 vitamininden zengindir. Dolayısıyla serotonin salgılanmasını uyarır. Ayrıca E vitamininden zengindir. Erkeklerde testesteron salınımını arttırır.

Kaçınılması gerekenler :

- Yüksek miktarda civa alımı bebeğin sinir sistemi üzerinde olumsuz etki oluşturmaktadır. Bu nedenle civa içeriği yüksek olan balıkların (kılıç balığı, uskumru, kiremit balığı, orkinos, köpek balığı) ve kabuklu deniz ürünlerinin tüketimine dikkat edilmelidir.

- Trans yağ asitleri içeren işlenmiş ve kızartılmış besinlerden uzak durulmalıdır.

- Asitli içecekler ve alkolden ve sigaradan uzak durulmalıdır.

- Kahve ve kafein içeren içeceklerin tüketimini sınırlandırılmalıdır. Günde ortalama 2 fincandan fazla tüketilmemelidir.

- Hormonal dengesizlere yol açan sıkını, üzüntü ve stresten uzak durulmalıdır.

Hamileliğin ilk 3 ayında beslenme ve kilo alımı

Hamile olduğunuzu öğrendiniz. Peki, önünüzdeki ilk üç ayda ne yemelisiniz? Bolca her şeyden yemek gerçekten bebek ve sizin için yararlı mı?

Hayatınızın en güzel haberlerinden birini aldınız. Hamilesiniz! Zorlu bir süreç sizi bekliyor. Peki, bu süreç içerisinde nasıl beslenmelisiniz?
Bu dönemde çevrenizden çok yorum alacaksınız. ‘’Tatlı yemek sütü artırır’’, ‘’Sen iki canlısın, eskisinin iki katı kadar ye’’, ‘’Her şeyden bolca ye’’… Aslında önemli olan bol yemeniz değil, neyi ne kadar tükettiğinizdir.
Hamileliğin ilk 3 aylık sürecinde kişinin ihtiyaç duyacağı ek kalori, hamilelikten önce zayıf ise 300 kalori, normal kilodaysa 200 – 250 kaloridir. Kişi hamilelikten önce kilolu ise, ek kaloriye ihtiyacı olmayacaktır. Eğer ilk aylarda yoğun olarak kusma ve bulantı varsa, bu süreçte kilo alımı gerçekleşmiyor olabilir. İlk üç ay içerisinde, anne adayının zayıfsa 4-5 kilo, normal kilodaysa 3-4 kilo alması, eğer kiloluysa bu süreçte kilo almaması hamilelik döneminin daha sağlıklı ilerlemesine yardımcı olacaktır.
  Bu dönemde öğünler tam ve düzenli bir şekilde alınmalıdır. Hiçbir ana öğün atlanmadan, ara öğünler de düzenli bir şekilde tüketildiğinde günlük besin ihtiyaçları karşılanmış olacaktır.

Anne adayında herhangi bir rahatsızlık olmadığı sürece, günlük tüketmesi gereken besinler şunlardır;

-    4 porsiyon süt ya da yoğurt
-    4-5 köfte büyüklüğünde et, tavuk y    a da balık
-    3-4 porsiyon sebze
-    4-5 porsiyon meyve
-    1-2 kibrit kutusu büyüklüğünde peynir ve 1 adet yumurta
-    7-8 dilim ekmek

Bebeğin beyin gelişimi için, anne adayı haftada iki kez taze balık tüketmelidir. Ancak,  seçilecek balıklar ağır metal içeren dip balıkları (mezgit, berlam, kefal, levrek, lüfer, barbun, kalkan ) olmamalı, bunun yerine yüzey balıkları (hamsi, istavrit, uskumru, palamut) tercih edilmelidir. Ceviz, badem ve fındık da bebeğin beyin gelişimi için gerekli olduğundan, anne adayı her gün mutlaka tüketmelidir.
Peynir, yoğurt ve süt az yağlı tercih edilmeli ve en hijyenik kaynaklardan tedarik edilmelidir.

Ekmek tercihi, vitamin ve mineraller açısından dengeli olması adına tam buğday ya da çavdar ekmeğinden yana yapılmalıdır.
Bu süreçte anne adayının rahatlamak için tükettiği bitki çayları düşük yapmaya yol açabildiğinden, daha dikkatli tüketilmelidir. Rezene, civanperçemi, mine çiçeği, ada çayı, barut ağacı kabuğu, sinameki ve yeşil çay tüketmek bu dönemde sakıncalı olabilir. Mayıs papatyası ise güvenilir bir kaynaktan tedarik edilmelidir ve bu bitkiyi kanarya otu ile karıştırmamaya dikkat etmek gerekir. Kanarya otu, karaciğerde zararlı etkisi olan bir bitkidir. Bunların yanı sıra, zerdeçal hamilelikte rahim hareketlerini artırarak, ada çayı kadınsal hormonları artırarak ve yeşil çay tansiyonu yükselterek düşük yapmaya sebep olabilir.

Eğer mide bulantınız varsa;

-    Yemeklerinizin yağ oranını azaltın,
-    Kızartma ve kavurma yöntemini kullanmayın,
-    Aşırı şekerli besinlerden kaçının,
-    Sıvı tüketimini öğün aralarında yapın,
-    Kızarmış ekmek, tuzlu, yağsız ve kepekli bisküviler genellikle mide bulantısını bastırdığından, yatmadan önce bu bisküvileri başınızın ucuna koyarak uyanır uyanmaz tüketin,
-    Az yağlı pilav, makarna, haşlanmış patates tüketin,
-    Az yağlı yoğurt, beyaz ve kaşar peyniri, haşlanmış yumurta yiyin,
-    Haşlama ve ızgara etler yiyin,
-    Aşırı baharatlı, ketçaplı, mayonezli besinlerden kaçının,
-    Bulantınız günün belli saatlerinde oluyorsa öğününüzü ona göre planlayın ve sevdiğiniz yiyecekleri bulantınız olduğunda tüketmeyin,
-    Sizi rahatlatıyorsa, yemeklerden sonra nane limon için.

Eğer kabızlık probleminiz varsa şunları tüketebilirsiniz;

-    Posa içeren sebze ve meyveleri çiğ olarak (günde 5-6 porsiyon) (Besinlerin hijyenini 1 litre suya 1 yemek kaşığı sirke koyarak ve sebzeleri bu suda yarım saat bekleterek sağlayabilirsiniz),
-    Günde 2,5-3 litre su,
-    Kuru kayısı, erik, incir,
-    Kuru baklagil, bulgur, yulaf ezmesi gibi posadan zengin besinler,
-    Sabah kalktığınızda mide bulantınızı etkilemiyorsa 3 adet kuru kayısı üzerine bir bardak ılık su.
-    Ayrıca doktorunuz aksini söylemediği sürece; fiziksel aktivitenizi artırabilirsiniz (yürüyüş gibi).