Zayıflık, metabolizması hızlı çalışan ve yeterli miktarda besin alamayan bireylerde görülür ve zayıflık tanısı, kişinin beden kütle indeksine (boya uygun beden ağırlığı) göre konur. BKI, bireyin ağırlığı, boyunun karesine bölünerek bulunur. BKI 18,5 kg/m2’nin altında olan bireyler, zayıf olarak tanımlanır.Kilo almak için geceleri bol kalorili ve ağır yemekler ya da abur cuburlar tüketilmesi, önerilmeyen bir durumdur. Böyle bir yol izlemek, kilo almaya çalışırken yeni sağlık problemlerinin ortaya çıkmasına neden olur. Herhangi bir sağlık probleminiz yoksa ve sağlıklı bir şekilde kilo almak istiyorsanız, aşağıdaki önerileri uygulayabilirsiniz.
• Kilo almak için bazal metabolizma hızınızın 500-1000 kalori üzerinde enerji almanız gerekir.
• Hedefiniz haftada 1-1,5 kilo almak olsun.
• Kahvaltılarınızı olabildiğince zenginleştirin. Kahvaltıda çay yerine ballı süt veya taze sıkılmış meyve suyu tercih etmek ve bal, reçel, pekmez, peynir, zeytin, yumurta, zeytinyağı ve baharat eklenmiş domates, salatalık, yeşillik tüketmek hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
• Öğünlerinizin yanında yoğurt/ayran/cacık, salata, meyve tüketin ve öğünlerinizde tükettiğiniz ekmek veya eşdeğeri olan pilav/makarna tüketiminizi arttırın.
• Salatalarınızı olabildiğince zenginleştirin. Zeytinyağı, zeytin, avokado, mısır, susam, peynir, ceviz/badem/fındık, patates ve havuç gibi besinleri kullanabilirsiniz.
• Yediğiniz besinlerin kalori yoğunluğunu olabildiğince arttırın. Örneğin, sütlacı üzerine bol miktarda ceviz, fındık veya badem ekleyerek tüketebilirsiniz veya makarnayı kıymalı ve soslu tercih edebilirsiniz. Ev yapımı pizza tüketmek de kilo almanıza yardımcı olacaktır.
• Sağlıklı bir şekilde kilo almak için asitli içecekler yerine ev yapımı limonata veya taze sıkılmış meyve suyunu tercih edin.
• Kesinlikle öğün atlamayın. Ana öğünlerinizin arasına ara öğünler serpiştirin.
• Ara öğünlerinizin içeriğini olabildiğince zenginleştirin. Ara öğünlerizde kuru kayısı, kuru incir gibi kuru meyveler, taze meyveler, ballı meyve salatası, pestil, 1 avuç badem/ceviz/fındık, sütlü tatlılar, salep, ballı süt, kek, susamlı/çekirdekli simit ve bisküvi gibi kalori içeriği yüksek besinler tercih edin.
• Çay ve kahve tüketiminizi azaltın.
• Su tüketiminiz günlük 1,5-2 litreyi aşmamalıdır. Suyu yemeklerden önce veya yemek sırasında değil, yemeklerden sonra tüketmeye çalışın.
• Yemek sırasında içecek tüketimi tokluğa neden olarak besin alımını kısıtlayacağı için, içecek tüketiminin yemeklerden 45 önce veya sonra olmasına özen gösterin.
• İçeceğiniz çorbalara süt, krema ve et suyu ekleyerek kalori alımınızı arttırabilirsiniz.
• Sigara kullanıyorsanız, sigarayı bırakmalısınız. Sigara, içerdiği nikotin ile metabolizmayı hızlandırır ve iştahı azaltır.
• Hekiminiz ve diyetisyeninizin bilgisi dâhilinde, ara öğünlerde enteral (günlük alması gereken besini ağız yoluyla alamayan bireylerde besinin tüp ile mide veya ince barsağa verilmesi) ürünler kullanılabilir.
• Kas kütlenizi artıracak egzersizler yapın. Böylece aldığınız kilolar dengeli bir şekilde dağılmış olur.
Kilo alma süreci, kilo verme sürecine göre daha zor olabilir. Motivasyonunuzu yüksek tutarak, yukarıdaki önerilerle sağlıklı bir şekilde kilo alabilirsiniz.